Zdrowie Przejdź do:
Naukowcy z Harwardu i Uniwersytetu Michigan zgodnie twierdzą, że o ile średnia długość życia w przyszłości będzie wzrastać, głównie z powodu poprawy sytemu opieki zdrowotnej czy lepiej zbilansowanej diety, to stale rosnący odsetek osób otyłych będzie ten proces skutecznie hamować. Według raportu OECD, trzech na czterech Amerykanów będzie cierpieć na nadwagę albo otyłość w roku 2020, a poziom zachorowalności oraz wydatki z tym związane, będą na tyle wysokie, że zagrożą załamaniem się systemu opieki medycznej w tym kraju. Według raportu przygotowanego przez Polskie Towarzystwo Patogenezy i Terapii Otyłości Polskiej Akademii Nauk, ponad 50% Europejczyków w przedziale wieku 35-36 lat wykazuje nadwagę lub otyłość.
U około 60% kobiet i mężczyzn po 50. roku życia obserwuje się otyłość pokarmową typu centralnego (wisceralnego), charakteryzującą się zwiększonym odkładaniem tkanki tłuszczowej w obrębie jamy brzusznej. W tym typie otyłości ryzyko zapadalności na chorobę niedokrwienną serca, nadciśnienie tętnicze, zawał mięśnia sercowego, udar mózgu oraz cukrzycę typu 2 jest wielokrotnie większe, w porównaniu do osób z prawidłową masą ciała. Rok 1997 był przełomowy. American Endocrine Society uznało otyłość za przewlekłą chorobę, mającą uwarunkowania hormonalne. W 1998 roku American Heart Association stwierdziła, że otyłość to jeden z podstawowych czynników ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca i zawału mięśnia sercowego.
W profilaktyce przeciwmiażdżycowej przyjmuje się utrzymywanie stężenia cholesterolu w surowicy krwi poniżej 200 mg/dl (5.2 mmol/l) oraz cholesterolu frakcji LDL („zły cholesterol”) poniżej wartości 130 mg/dl. Zaleca się eliminowanie z diety tłuszczów zwierzęcych oraz uzupełnienie diety w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Kolejnym ważnym elementem w postępowaniu dietetycznym przeciwmiażdżycowym, jest wyeliminowanie cukrów prostych (glukoza, sacharoza). Cukier trzcinowy (sacharoza) jest disacharydem szybko rozkładanym i wchłanianym w przewodzie pokarmowym. Eliminujemy cukry proste (jak pokazują badania, mogą one bezpośrednio odpowiadać także za proces uszkodzenia naczyń wieńcowych w patomechanizmie miażdżycy) i zastępujemy je cukrami złożonymi (skrobia), najlepiej w postaci nieoczyszczonych ziaren ryżu brązowego lub pszenicy typu durum (w przypadku posiłków obiadowych), napoje słodzimy, używając słodzików spożywczych.
Uzupełniamy niedobory witamin (C, B1, E). Jak pokazują doniesienia wielu autorów, niedobór tych składników pożywienia może zwiększać tempo odkładania tłuszczów w ścianie naczyń krwionośnych, co rzutuje późniejszym zwężeniem ich światła. U osób po 50. roku życia obserwuje się często obniżenie nawet o połowę stężenia witaminy C (kwas askorbinowy) w surowicy krwi. Powyższe braki spowodowane są niedostarczaniem tej witaminy w postaci łatwo przyswajalnej (zbyt niskie spożycie warzyw i owoców). Niechęć do spożycia owoców często wynika z powstającej nadkwasoty żołądkowej lub innych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Pamiętać należy, że witamina C dodatkowo zwiększa wchłanianie żelaza w ustroju (warto spożywać jej więcej w przypadku stosowania diety bezmięsnej).
Witaminy z grupy B znajdziemy w orzechach (jedz nie więcej niż jedną garść orzechów dziennie), otrębach, ciemnym ryżu, kaszach, zielonych warzywach. Witaminę E - w olejach roślinnych, warzywach kapuścianych, soi, orzechach.
W plemieniu Bantu (zamieszkującym wschodnią, środkową i południową część Afryki) choroba wieńcowa jest niezwykłą rzadkością. W ich codziennej diecie nawet 40% ogólnej energii pochodzi ze spożycia włókna pokarmowego (błonnika) zawierającego celulozę, ligniny, pektyny, gumy. Tak duża podaż błonnika w codziennej diecie, skutkuje zwiększeniem wydalania tłuszczów w kale oraz obniżeniem stężenia cholesterolu w surowicy krwi, nawet przy dodatkowej podaży cholesterolu. Koniecznie w naszej kuchni muszą znajdować się otręby (pszenne, żytnie, owsiane) - bogate źródło błonnika. Spożywanie 100 g otrębów pszennych dziennie przez 3-19 tygodni, skutkowało u badanych osób obniżeniem w surowicy krwi stężenia cholesterolu o 7%, a triglicerydów o 18%.
Roczne spożycie mięsa w Polsce wynosi statystycznie 65 kg na osobę. W skład tej puli wchodzi ok. 40 kg mięsa wieprzowego i jego przetworów, ok. 15 kg mięsa drobiowego, ok. 5 kg mięsa wołowego i ok. 5 kg mięsa ryb. W rankingu tym, jak widać przoduje wieprzowina. Tak duże spożycie mięsa wieprzowego wynika z tradycji, zwyczajów żywieniowych, wysokich walorów smakowych i stosunkowo niskich cen. Mięso to - jak ostrzegają specjaliści od żywienia - może zawierać czynniki zwiększające ryzyko zachorowania na niektóre choroby metaboliczne. Powstaje więc pytanie czy jeść mięso wieprzowe? To pytanie może nurtować współczesnego polskiego konsumenta. Obecność w codziennej diecie mięsa czerwonego zwierząt rzeźnych, wiąże się ze zwiększeniem ryzyka wystąpienia miażdżycy, otyłości i innych chorób tzw. cywilizacyjnych. Należy ograniczyć do absolutnego minimum jego spożywanie. Proponuję jeść nie więcej niż trzy razy w miesiącu wieprzowinę, a lepiej zastąpić ją rybami (halibut, łosoś) lub owocami morza czy chudą wołowiną.
Z badań epidemiologicznych wynika, że w krajach wysokorozwiniętych (USA, Anglia, Finlandia), w których mieszkańcy spożywają około 3250 kcal na dobę, ryzyko wystąpienia miażdżycy jest 5-krotnie wyższe, w porównaniu do badanych mieszkańców Japonii czy Indii, u których dzienne spożycie kalorii mieści się w przedziale 1900-2000. Pamiętajmy, że ograniczenie spożycia kalorii o 30% może znacząco wydłużyć czas życia.
1) Otręby – czyli błonnik pokarmowy, zwiększa sytość i objętość spożywanego pokarmu, dodawaj go dosłownie do wszelkich możliwych produktów które spożywasz. Jako dodatek do zup, sosów, płatków śniadaniowych, mleka, jogurtu a nawet mięsa.
2) Pamiętaj, że pobór pokarmu ma charakter zarówno nerwowy, jak i hormonalny. Pusty żołądek wydziela bezpośrednio do krwi hormon głodu, stymulujący ośrodek głodu w podwzgórzu, dlatego sięgamy po pokarm. Zwiększając objętość pokarmu poprzez dodatek do żywności otrąb, spowodujesz większe rozciągnięcie ścian żołądka i obniżoną sekrecję tego hormonu – a więc tym samym zwiększysz sytość. Popijaj pokarmy dużą ilością wody - otręby jako włóknik pokarmowy, silnie chłonie wodę w przewodzie pokarmowym.
3) Sygnał sytości przewodzony jest wolno, pojawia się około 30 minut po zaprzestaniu spożywania pokarmu. Zrób przerwę w jedzeniu, dokończ posiłek po 20 minutach.
4) Unikaj aperitifu, alkohol pobudza apetyt, zjesz więcej. Alkohol ma silne działanie hipoglikemizujące – obniża poziom glukozy we krwi. Zamiast alkoholu pij wodę do posiłku
Jestem tym co jem
dr Rafał J. Bułdak
Jestem tym co jem
dr Rafał J. Bułdak
Naukowcy z Harwardu i Uniwersytetu Michigan zgodnie twierdzą, że o ile średnia długość życia w przyszłości będzie wzrastać, głównie z powodu poprawy sytemu opieki zdrowotnej czy lepiej zbilansowanej diety, to stale rosnący odsetek osób otyłych będzie ten proces skutecznie hamować. Według raportu OECD, trzech na czterech Amerykanów będzie cierpieć na nadwagę albo otyłość w roku 2020, a poziom zachorowalności oraz wydatki z tym związane, będą na tyle wysokie, że zagrożą załamaniem się systemu opieki medycznej w tym kraju. Według raportu przygotowanego przez Polskie Towarzystwo Patogenezy i Terapii Otyłości Polskiej Akademii Nauk, ponad 50% Europejczyków w przedziale wieku 35-36 lat wykazuje nadwagę lub otyłość.
U około 60% kobiet i mężczyzn po 50. roku życia obserwuje się otyłość pokarmową typu centralnego (wisceralnego), charakteryzującą się zwiększonym odkładaniem tkanki tłuszczowej w obrębie jamy brzusznej. W tym typie otyłości ryzyko zapadalności na chorobę niedokrwienną serca, nadciśnienie tętnicze, zawał mięśnia sercowego, udar mózgu oraz cukrzycę typu 2 jest wielokrotnie większe, w porównaniu do osób z prawidłową masą ciała. Rok 1997 był przełomowy. American Endocrine Society uznało otyłość za przewlekłą chorobę, mającą uwarunkowania hormonalne. W 1998 roku American Heart Association stwierdziła, że otyłość to jeden z podstawowych czynników ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca i zawału mięśnia sercowego.
W profilaktyce przeciwmiażdżycowej przyjmuje się utrzymywanie stężenia cholesterolu w surowicy krwi poniżej 200 mg/dl (5.2 mmol/l) oraz cholesterolu frakcji LDL („zły cholesterol”) poniżej wartości 130 mg/dl. Zaleca się eliminowanie z diety tłuszczów zwierzęcych oraz uzupełnienie diety w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Kolejnym ważnym elementem w postępowaniu dietetycznym przeciwmiażdżycowym, jest wyeliminowanie cukrów prostych (glukoza, sacharoza). Cukier trzcinowy (sacharoza) jest disacharydem szybko rozkładanym i wchłanianym w przewodzie pokarmowym. Eliminujemy cukry proste (jak pokazują badania, mogą one bezpośrednio odpowiadać także za proces uszkodzenia naczyń wieńcowych w patomechanizmie miażdżycy) i zastępujemy je cukrami złożonymi (skrobia), najlepiej w postaci nieoczyszczonych ziaren ryżu brązowego lub pszenicy typu durum (w przypadku posiłków obiadowych), napoje słodzimy, używając słodzików spożywczych.
Uzupełniamy niedobory witamin (C, B1, E). Jak pokazują doniesienia wielu autorów, niedobór tych składników pożywienia może zwiększać tempo odkładania tłuszczów w ścianie naczyń krwionośnych, co rzutuje późniejszym zwężeniem ich światła. U osób po 50. roku życia obserwuje się często obniżenie nawet o połowę stężenia witaminy C (kwas askorbinowy) w surowicy krwi. Powyższe braki spowodowane są niedostarczaniem tej witaminy w postaci łatwo przyswajalnej (zbyt niskie spożycie warzyw i owoców). Niechęć do spożycia owoców często wynika z powstającej nadkwasoty żołądkowej lub innych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Pamiętać należy, że witamina C dodatkowo zwiększa wchłanianie żelaza w ustroju (warto spożywać jej więcej w przypadku stosowania diety bezmięsnej).
Witaminy z grupy B znajdziemy w orzechach (jedz nie więcej niż jedną garść orzechów dziennie), otrębach, ciemnym ryżu, kaszach, zielonych warzywach. Witaminę E - w olejach roślinnych, warzywach kapuścianych, soi, orzechach.
W plemieniu Bantu (zamieszkującym wschodnią, środkową i południową część Afryki) choroba wieńcowa jest niezwykłą rzadkością. W ich codziennej diecie nawet 40% ogólnej energii pochodzi ze spożycia włókna pokarmowego (błonnika) zawierającego celulozę, ligniny, pektyny, gumy. Tak duża podaż błonnika w codziennej diecie, skutkuje zwiększeniem wydalania tłuszczów w kale oraz obniżeniem stężenia cholesterolu w surowicy krwi, nawet przy dodatkowej podaży cholesterolu. Koniecznie w naszej kuchni muszą znajdować się otręby (pszenne, żytnie, owsiane) - bogate źródło błonnika. Spożywanie 100 g otrębów pszennych dziennie przez 3-19 tygodni, skutkowało u badanych osób obniżeniem w surowicy krwi stężenia cholesterolu o 7%, a triglicerydów o 18%.
Roczne spożycie mięsa w Polsce wynosi statystycznie 65 kg na osobę. W skład tej puli wchodzi ok. 40 kg mięsa wieprzowego i jego przetworów, ok. 15 kg mięsa drobiowego, ok. 5 kg mięsa wołowego i ok. 5 kg mięsa ryb. W rankingu tym, jak widać przoduje wieprzowina. Tak duże spożycie mięsa wieprzowego wynika z tradycji, zwyczajów żywieniowych, wysokich walorów smakowych i stosunkowo niskich cen. Mięso to - jak ostrzegają specjaliści od żywienia - może zawierać czynniki zwiększające ryzyko zachorowania na niektóre choroby metaboliczne. Powstaje więc pytanie czy jeść mięso wieprzowe? To pytanie może nurtować współczesnego polskiego konsumenta. Obecność w codziennej diecie mięsa czerwonego zwierząt rzeźnych, wiąże się ze zwiększeniem ryzyka wystąpienia miażdżycy, otyłości i innych chorób tzw. cywilizacyjnych. Należy ograniczyć do absolutnego minimum jego spożywanie. Proponuję jeść nie więcej niż trzy razy w miesiącu wieprzowinę, a lepiej zastąpić ją rybami (halibut, łosoś) lub owocami morza czy chudą wołowiną.
Z badań epidemiologicznych wynika, że w krajach wysokorozwiniętych (USA, Anglia, Finlandia), w których mieszkańcy spożywają około 3250 kcal na dobę, ryzyko wystąpienia miażdżycy jest 5-krotnie wyższe, w porównaniu do badanych mieszkańców Japonii czy Indii, u których dzienne spożycie kalorii mieści się w przedziale 1900-2000. Pamiętajmy, że ograniczenie spożycia kalorii o 30% może znacząco wydłużyć czas życia.
1) Otręby – czyli błonnik pokarmowy, zwiększa sytość i objętość spożywanego pokarmu, dodawaj go dosłownie do wszelkich możliwych produktów które spożywasz. Jako dodatek do zup, sosów, płatków śniadaniowych, mleka, jogurtu a nawet mięsa.
2) Pamiętaj, że pobór pokarmu ma charakter zarówno nerwowy, jak i hormonalny. Pusty żołądek wydziela bezpośrednio do krwi hormon głodu, stymulujący ośrodek głodu w podwzgórzu, dlatego sięgamy po pokarm. Zwiększając objętość pokarmu poprzez dodatek do żywności otrąb, spowodujesz większe rozciągnięcie ścian żołądka i obniżoną sekrecję tego hormonu – a więc tym samym zwiększysz sytość. Popijaj pokarmy dużą ilością wody - otręby jako włóknik pokarmowy, silnie chłonie wodę w przewodzie pokarmowym.
3) Sygnał sytości przewodzony jest wolno, pojawia się około 30 minut po zaprzestaniu spożywania pokarmu. Zrób przerwę w jedzeniu, dokończ posiłek po 20 minutach.
4) Unikaj aperitifu, alkohol pobudza apetyt, zjesz więcej. Alkohol ma silne działanie hipoglikemizujące – obniża poziom glukozy we krwi. Zamiast alkoholu pij wodę do posiłku
