Zdrowie Przejdź do:
Dr Rafał J. Bułdak
SIŁA WŁÓKIEN ROŚLINNYCH
W ostatnich latach poczyniono ogromne postępy w zakresie fizjologii żywienia. Dzięki dynamicznie rozwijającym się badaniom naukowym, jesteśmy w stanie odpowiedzieć na nurtujące ludzkość problemy, także w sferze prawidłowego odżywiania. Obecnie istnieje wiele wygodnych modeli doświadczalnych, pozwalających np. na zwierzętach laboratoryjnych testować skutki różnych diet i badać ich wpływ w różnych przedziałach czasowych. Dopiero na początku XX wieku wyjaśniono przyczynę jednej z chorób występującej u ludności w krajach Azji Wschodniej. Podstawą codziennej diety u tych osób był przede wszystkim ryż łuskany. Badania polskiego biochemika Kazimierza Funka, rzuciły światło na możliwe przyczyny występowania tej choroby.
Badacz ten wykrył i wyodrębnił w 1911 roku w otrębach ryżowych substancję, nazwaną później witaminą B1, która znosi objawy tej choroby. Jak się okazało dodanie do potraw otrąb ryżowych całkowicie znosiło objawy choroby, wynikającej z niedoboru odkrytej witaminy. Odkrycie to stało się przełomem, gdyż okazało się, że oprócz podstawowych składników pokarmowych: cukrów, białek, tłuszczów, do prawidłowego rozwoju konieczne są także dodatkowe czynniki, takie jak witaminy, sole mineralne, ale także błonnik pokarmowy.
W ostatnim dziesięcioleciu, szczególną uwagę zwrócono na rolę włókien roślinnych (błonnik pokarmowy) w codziennym odżywianiu. Włókna roślinne wpływają przede wszystkim na funkcjonowanie układu pokarmowego.
Błonnik pokarmowy zwiększa masę i objętość stolca. U osób, odżywiających się w sposób tradycyjny, brak jest wystarczającej ilości błonnika pokarmowego. Wystarczy zwiększyć podaż błonnika o 50 g na dobę, w postaci otrąb pszennych, które z powodzeniem można dodawać do zup, jogurtów i sosów, aby uzyskać efekt w postaci 2-krotnego zwiększenia masy kałowej, jak i zwiększyć częstość wypróżnień. Włókna roślinne skracają czas przechodzenia resztek pokarmowych w przewodzie pokarmowym, minimalizując okres kontaktu toksyn ze ścianą jelita. Ponadto włókna roślinne drażnią mechanicznie ściany jelita grubego oraz powodują uwalnianie lotnych kwasów tłuszczowych, co skutkuje zmniejszeniem ciśnienia w świetle jelita grubego, z następowym zwiększeniem częstotliwości wypróżnień.
Istotnie, wykazano w ostatnich latach, że włókna roślinne zmniejszają także stężenie cholesterolu w surowicy krwi. Efekt ten związany jest z faktem, iż włókno roślinne wiąże sole kwasów żółciowych i ogranicza ich zwrotne wchłanianie w przewodzie pokarmowym.
Błonnik pokarmowy w świetle jelit absorbuje i neutralizuje wiele substancji toksycznych, w tym także tych, które mogą mieć wpływ na późniejszy rozwój zmian nowotworowych.
Dodatek dwóch łyżeczek otrąb pszennych, żytnich lub owsianych do jogurtu zwiększa jego objętość, wzbogacając wartość odżywczą produktu, nie zmieniając jednocześnie jego smaku. Co więcej, dieta powinna być tak skomponowana, aby zawierała produkty o gęstej konsystencji. Otręby dodane do produktów żywnościowych zwiększają sytość posiłku. Wykazano, iż pusty żołądek wydziela hormon głodu - grelinę uwalnianą bezpośrednio do krwioobiegu. Po okresie spoczynku nocnego, nad ranem, wskutek braku mechanicznego rozciągania żołądka pokarmem, występuje uczucie głodu i potrzeba poboru pokarmu. Jeśli na dany posiłek, zamiast ciężkostrawnego, wysokokalorycznego dania wybierzemy niskotłuszczowy jogurt z dodatkiem otrąb pszennych, zwiększymy stopień rozciągania ścian żołądka i zmniejszymy uczucie głodu. Zwiększymy tym samym sytość posiłku, poprzez uzyskany niski poziom krążącej w krwioobiegu greliny.
Składowe włókien roślinnych - pektyny i gumy - powodują także zmniejszenie stężenia glukozy i insuliny po posiłku. Gwałtowny wzrost stężenia insuliny po posiłku sprzyja powstawaniu otyłości, gdyż ten hormon trzustkowy hamuje uwalnianie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej.
Reasumując, warto zastąpić chleb jasny pszenny, produkowany z oczyszczonego ziarna, które nie zawiera okrywy nasiennej, chlebem żytnim razowym lub płatkami zbożowymi z dodatkiem otrąb. Płatki zbożowe najczęściej używane w polskiej kuchni, to płatki owsiane lub jęczmienne. Poleca się ich spożywanie w chorobach żołądka i jelit, w otyłości, cukrzycy i miażdżycy. Oprócz błonnika, zawierają także duże ilości witamin z grupy B i soli mineralnych.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie błonnika w ilości 20-40 g/dobę. Niemniej jednak należy zwrócić uwagę, iż nadmierne spożycie włókien roślinnych może w niektórych przypadkach podrażniać żołądek, zmniejszać skuteczność doustnych środków antykoncepcyjnych, ograniczać wchłanianie wapnia, żelaza i cynku w przewodzie pokarmowym. Zważywszy na zdolność wchłaniania wody w jelicie grubym przez niektóre składniki błonnika, spożywając włókna roślinne należy wypijać nawet 2 l wody dziennie.
Z niedostatecznym spożyciem błonnika pokarmowego wiąże się powstawanie niektórych chorób przewodu pokarmowego, jak np.:
- zapalenie wyrostka robaczkowego
- uchyłkowatość jelit
- wrzodziejące zapalenie jelita grubego
- zwiększona zachorowalność na nowotwory jelita grubego
Załączona tabela (patrz: prawa kolumna) przedstawia zawartość włókien roślinnych w niektórych produktach żywnościowych.
SIŁA WŁÓKIEN ROŚLINNYCH
Dr Rafał J. Bułdak
W ostatnich latach poczyniono ogromne postępy w zakresie fizjologii żywienia. Dzięki dynamicznie rozwijającym się badaniom naukowym, jesteśmy w stanie odpowiedzieć na nurtujące ludzkość problemy, także w sferze prawidłowego odżywiania. Obecnie istnieje wiele wygodnych modeli doświadczalnych, pozwalających np. na zwierzętach laboratoryjnych testować skutki różnych diet i badać ich wpływ w różnych przedziałach czasowych. Dopiero na początku XX wieku wyjaśniono przyczynę jednej z chorób występującej u ludności w krajach Azji Wschodniej. Podstawą codziennej diety u tych osób był przede wszystkim ryż łuskany. Badania polskiego biochemika Kazimierza Funka, rzuciły światło na możliwe przyczyny występowania tej choroby.
Badacz ten wykrył i wyodrębnił w 1911 roku w otrębach ryżowych substancję, nazwaną później witaminą B1, która znosi objawy tej choroby. Jak się okazało dodanie do potraw otrąb ryżowych całkowicie znosiło objawy choroby, wynikającej z niedoboru odkrytej witaminy. Odkrycie to stało się przełomem, gdyż okazało się, że oprócz podstawowych składników pokarmowych: cukrów, białek, tłuszczów, do prawidłowego rozwoju konieczne są także dodatkowe czynniki, takie jak witaminy, sole mineralne, ale także błonnik pokarmowy.
W ostatnim dziesięcioleciu, szczególną uwagę zwrócono na rolę włókien roślinnych (błonnik pokarmowy) w codziennym odżywianiu. Włókna roślinne wpływają przede wszystkim na funkcjonowanie układu pokarmowego.
Błonnik pokarmowy zwiększa masę i objętość stolca. U osób, odżywiających się w sposób tradycyjny, brak jest wystarczającej ilości błonnika pokarmowego. Wystarczy zwiększyć podaż błonnika o 50 g na dobę, w postaci otrąb pszennych, które z powodzeniem można dodawać do zup, jogurtów i sosów, aby uzyskać efekt w postaci 2-krotnego zwiększenia masy kałowej, jak i zwiększyć częstość wypróżnień. Włókna roślinne skracają czas przechodzenia resztek pokarmowych w przewodzie pokarmowym, minimalizując okres kontaktu toksyn ze ścianą jelita. Ponadto włókna roślinne drażnią mechanicznie ściany jelita grubego oraz powodują uwalnianie lotnych kwasów tłuszczowych, co skutkuje zmniejszeniem ciśnienia w świetle jelita grubego, z następowym zwiększeniem częstotliwości wypróżnień.
Istotnie, wykazano w ostatnich latach, że włókna roślinne zmniejszają także stężenie cholesterolu w surowicy krwi. Efekt ten związany jest z faktem, iż włókno roślinne wiąże sole kwasów żółciowych i ogranicza ich zwrotne wchłanianie w przewodzie pokarmowym.
Błonnik pokarmowy w świetle jelit absorbuje i neutralizuje wiele substancji toksycznych, w tym także tych, które mogą mieć wpływ na późniejszy rozwój zmian nowotworowych.
Dodatek dwóch łyżeczek otrąb pszennych, żytnich lub owsianych do jogurtu zwiększa jego objętość, wzbogacając wartość odżywczą produktu, nie zmieniając jednocześnie jego smaku. Co więcej, dieta powinna być tak skomponowana, aby zawierała produkty o gęstej konsystencji. Otręby dodane do produktów żywnościowych zwiększają sytość posiłku. Wykazano, iż pusty żołądek wydziela hormon głodu - grelinę uwalnianą bezpośrednio do krwioobiegu. Po okresie spoczynku nocnego, nad ranem, wskutek braku mechanicznego rozciągania żołądka pokarmem, występuje uczucie głodu i potrzeba poboru pokarmu. Jeśli na dany posiłek, zamiast ciężkostrawnego, wysokokalorycznego dania wybierzemy niskotłuszczowy jogurt z dodatkiem otrąb pszennych, zwiększymy stopień rozciągania ścian żołądka i zmniejszymy uczucie głodu. Zwiększymy tym samym sytość posiłku, poprzez uzyskany niski poziom krążącej w krwioobiegu greliny.
Składowe włókien roślinnych - pektyny i gumy - powodują także zmniejszenie stężenia glukozy i insuliny po posiłku. Gwałtowny wzrost stężenia insuliny po posiłku sprzyja powstawaniu otyłości, gdyż ten hormon trzustkowy hamuje uwalnianie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej.
Reasumując, warto zastąpić chleb jasny pszenny, produkowany z oczyszczonego ziarna, które nie zawiera okrywy nasiennej, chlebem żytnim razowym lub płatkami zbożowymi z dodatkiem otrąb. Płatki zbożowe najczęściej używane w polskiej kuchni, to płatki owsiane lub jęczmienne. Poleca się ich spożywanie w chorobach żołądka i jelit, w otyłości, cukrzycy i miażdżycy. Oprócz błonnika, zawierają także duże ilości witamin z grupy B i soli mineralnych.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie błonnika w ilości 20-40 g/dobę. Niemniej jednak należy zwrócić uwagę, iż nadmierne spożycie włókien roślinnych może w niektórych przypadkach podrażniać żołądek, zmniejszać skuteczność doustnych środków antykoncepcyjnych, ograniczać wchłanianie wapnia, żelaza i cynku w przewodzie pokarmowym. Zważywszy na zdolność wchłaniania wody w jelicie grubym przez niektóre składniki błonnika, spożywając włókna roślinne należy wypijać nawet 2 l wody dziennie.
Z niedostatecznym spożyciem błonnika pokarmowego wiąże się powstawanie niektórych chorób przewodu pokarmowego, jak np.:
- zapalenie wyrostka robaczkowego
- uchyłkowatość jelit
- wrzodziejące zapalenie jelita grubego
- zwiększona zachorowalność na nowotwory jelita grubego
Załączona tabela (patrz: prawa kolumna) przedstawia zawartość włókien roślinnych w niektórych produktach żywnościowych.
